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Reprendre le sport aprés une blessure, la méthode complète

Par Florian     Le 13 Avril 2016 à 12h33     0 réaction(s)
Après une blessure importante, qu'elle soit tendineuse ou musculaire, les muscles, les tendons et les os sont extrêmement affaiblis. Ainsi, il est important de respecter scrupuleusement la convalescence prescrite par le médecin avant de reprendre son sport. Quand on a carte blanche, ce n'est pas pour autant qu'il va falloir reprendre son activité sportive intensément. Il vaut mieux y aller très progressivement et dans un ordre bien suivi.

L'entrainement progressif

Avant de commencer à s’entraîner, il faut connaitre votre contrainte plantaire pour mieux comprendre ce que l'entrainement progressif représente. Ainsi, avant de reprendre le jogging ou la course, il est préconisé de débuter par du vélo ou des mouvements en piscine, des exercices en salle puis de la marche. Le vélo utilise 20% du poids du corps, la natation, seulement 10%, la marche 100% et la course jusqu'à 400%. Quand vous aurez repris un véritable programme d'entrainement, vous pourrez faire un footing d'une demi-heure sans aucune gêne. Avant cela, il va donc falloir passer par cet entrainement qui va durer plusieurs semaines.

Comment planifier une reprise d'activité sportive progressive ?

Ce délai de reprise est très important et même essentiel. Il ne vous empêchera pas cependant, de continuer des soins éventuels si vous en avez besoin. Vos débuts, comme vous l'avez compris, vont être très progressifs et lorsque vous pourrez enfin faire trois séances de marche d'environ trente-cinq minutes sans aucune douleur, alors vous serez prêt à reprendre votre sport progressivement. De plus, entre chaque séance, il sera impératif de laisser passer deux jours complets sans aucune activité sportive afin de permettre à l'endroit de votre corps qui est affaibli, de récupérer au mieux. Vous devrez aussi conserver le même temps d'effort pendant trois séances avant d'augmenter progressivement de cinq minutes à chaque fois. Voici donc plusieurs programmes de reprise en douceur avant de pratiquer votre sport après une blessure.

Une reprise toute en douceur sur huit semaines

Après une blessure, l'arrêt du sport est complet pendant un bon mois minimum. Quand cette période est terminée, une phase de reprise en douceur peut être envisagée. Ainsi, la durée en endurance fondamentale sera progressivement augmentée par un travail raisonnable et de qualité. Il ne faudra jamais chercher à reproduire les allures ou volumes que vous aviez avant l'accident, ce serait une profonde erreur et un risque de vous faire à nouveau mal. Ainsi, la reprise en douceur évite les risques de rechutes. Vous allez ainsi faire trois séances par semaine se décomposant comme suit :
- Première semaine : vingt minutes de marche suivies de cinq minutes de course et détente
- Deuxième semaine : un quart d'heure de marche suivi de dix minutes de course et détente
- Troisième semaine : dix minutes de marche suivies d'un quart d'heure de course et détente
- Quatrième semaine : cinq minutes de marche et vingt minutes de course et détente
- Cinquième semaine : cinq minutes de marche et vingt-cinq minutes de course et détente
- Sixième semaine : cinq minutes de marche et une demi-heure de course et détente
- Septième semaine : quarante minutes de course et détente
- Huitième semaine : reprise de votre entrainement normal

Reprise sur cinq semaines

Cet entrainement est plus rapide que le premier. Il faut être sûr que vous puissiez l'aborder sans souffrance particulière. Il ne devra être fait et continué que si votre médecin vous en donne l'autorisation et si vous ne souffrez pas pendant une séance. Vous pourrez le suivre trois séances par semaine

Première semaine : 

vous pourrez opter pour deux à trois footings en endurance fondamentale de 70 à 75% sur une demi-heure à trois quarts d'heure maximum.

Deuxième semaine : 

pratiquez le même footing sur la même endurance fondamentale mais sur une heure.

Troisième semaine

Vous pouvez réintroduire 80 à 85%FCM ou fréquence cardiaque maximale en plus de l'endurance fondamentale sur une des trois séances de la semaine. Par exemple, vous pouvez faire un footing d'une demi-heure en endurance fondamentale et faire deux fois cinq minutes à 85%FCM. Vous allez également pouvoir augmenter la durée de vos footings et la passer progressivement à une heure dix minutes.

Quatrième semaine

Une séance par semaine, augmentez la FCM à 90%. Vous pourrez ainsi faire un jogging  d'une demi-heure en endurance fondamentale et le faire suivre de trois fois cinq minutes à 85 voir 90% FCM. Votre footing pourra atteindre une heure et quart.

Cinquième semaine

Cette semaine là, vous allez pouvoir réintroduire la VMA ou vitesse maximale aérobie juste une séance dans la semaine. Votre footing sera décomposé par trente minutes en endurance fondamentale et vous pourrez faire ensuite deux séries de 6 répétitions de trente secondes.
A la fin de ces cinq semaines, si vous n'avez eu aucun incident, vous pourrez alors reprendre votre entrainement habituel sans aucun problème.

Quels sont les sports à éviter selon le type de blessure ?

Selon le type de blessure que vous connaissez, le temps de repos sera plus ou moins long mais certains sports seront à éviter selon l'endroit où vous vous êtes fait mal. Ainsi, après un claquage du mollet ou de la cuisse et un arrêt de six semaines, vous devrez éviter certaines activités en extérieur ou au froid comme le football ou le basket. Votre rééducation devra passer par de la natation, du vélo ou du rameur ainsi que de la marche. Après une entorse de la cheville ou du genou et au moins deux semaines d'immobilisation, il vous faudra éviter la course à pied, le handball, le ski ou le tennis. Privilégiez l'aquagym, la natation le vélo et autres sports non traumatisants pour les ligaments. 

Si vous avez eu une tendinite du poignet ou du coude, la reprise est longue et peut aller jusqu'à six mois. Evitez le tennis, le volley et autres sports sollicitant les tendons. Vous pouvez faire une activité d'endurance comme la course, le vélo, le fitness, etc. après une fracture de la cheville et trois à six mois d'arrêt vous pouvez aborder toutes les activités physiques que vous désirez mais à condition de le faire en douceur. La natation reste quand même le sport à privilégier.

Si un point est primordial lorsqu'on reprend le sport après une blessure c'est d'écouter son corps : si vous avez une douleur qui apparaît, changé d'exercice si cela est possible sinon stoppé votre entrainement/activité sous peine de vous re-blesser.

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