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Commencer là course à pied : 3 étapes pour réussir

Par Florian     Le 10 Décembre 2016 à 14h51     0 réaction(s)
Commencer la course à pied semble parfois une étape extrêmement difficile mais en fin de compte avec un peu de motivation, de rigueur et quelques règles cela sera beaucoup plus simple que prévu. En effet, bon nombre de débutants ou débutantes (au sens noble du terme ;-)) ont peur de ne pas pouvoir tenir 5 minutes quand il vont débuter en course à pied. J'ai envie de dire et alors ? 
Il vaut mieux aller courir 5 minutes que de rester sur son canapé : vous dépenser des calories, vous entraînez votre cœur, vous pouvez rencontrer des gens, etc. 
N'oubliez pas avant de commencer à marcher vous n'y arriviez pas, avant de commencer votre job vous n'arriviez pas, etc. Maintenant, tout cela vous semble simple. La course à pied c'est la même chose.

Voici comment vous lancer facilement dans votre nouvel objectif.

Commencer la course à pieds, une question d'objectif et d'étape :

Bon nombre de personne qui décident de courir pour la première fois ou qui reprennent la course à pied font la même erreur : se fixer des objectifs indéniable et s’écœure. En effet, j'entends souvent après une longue période d'inactivité sportive (je parle de plusieurs années) des débutants qui veulent faire 1h de course... Personnellement, quand j'ai commencé le vélo j'ai fait que quelques dizaines de km et pas 100km. Quand je me suis mis à la musculation je n'ai pas décidé de faire 100kg au développé couché, etc. Et bien quand on débute la course à pied c'est la même chose. En fonction de vos sensations lors de vos premiers entraînements, fixez vous de tenir 10 ou 20 minutes sur 1 ou 2 semaines en réalisant 2 séances. Si vous voyez une fois les courbatures éliminées et la fatigue des premières séances que c'est bon pour vous, que vous arrivez à terminer vos 10 ou 20 minutes, alors augmentez progressivement.

Vous verrez c'est magique. En étant régulier, en quelques mois, vous passerez de 10 minutes à 20 puis 30 minutes. Et en moins de temps qu'il faut pour le dire vous serez capable de courir pendant une heure.

Plan d'entrainement pour commencer la course à pieds :

1ère étape pour débuter en course à pied : 

Tout d'abord il faut savoir qu'un plan d'entrainement doit être adapté à votre niveau. Pour cela, je vous conseille de faire une première séance. En fonction du temps que vous aurez pu courir (ne finissez pas sur les rotules ou à vomir... cela n'a aucun intérêt ;-)). 
Fixez vous un objectif un peu en dessous mais plus récurent dans la semaine. Par exemple, si durant votre premier jogging vous avez couru 20 minutes, donnez vous comme objectif entre 15 à 20 minutes 2 fois par semaines durant 3 semaines. La premières semaines vous allez avoir les courbatures, c'est certainement la semaine la plus difficile. Une fois cette étape passée ce sera que du bonheur ;-). Si vous avez le temps et que votre corps le permet, pas de douleur, essayez d'ajouter une 3ème séance dans la semaine mais c'st vraiment facultatif à ce moment là

Important : vous ne devez espacer vos séances de course à pied par 48 heures de repos. Cela permet ainsi à votre corps t vos muscles de se réparer et donc de récupérer pour le prochain effort. Pensez à bien vous hydrater.

2ème étape ; la progression

Maintenant que votre corps c'est un peu fait à cette nouvelle activité, les courbatures sont parfois de la partie mais beaucoup moins. 
Nous allons augmenter non pas le nombre de séance, toujours 2 séances dans la semaine mais la durée. Passé de 15 ou 20 minutes d'entrainement à 25 pendant 2 semaines.
Au bout de ces deux semaines, passez à 30 minutes.

Ainsi en 1 mois et demi vous aurez doublez votre de course à pied !!! Félicitation.

En résumé pour commencer la course à pieds :

Commencez par un petit test de votre niveau physique avec une première séance. En fonction de ce test établissez un plan d'entrainement atteignable, le tout n'étant pas de s’écœurer mais de progresser.
Laissez à votre corps 2 à 3 semaines une période d'adaptation à ce nouvel effort physique. Ensuite, n'hésitez pas à augmenter la durée de vos sessions de course à pieds. Vous verrez qu'avec les séances et le temps comme par magie votre corps va progresser et vous pourrez courir de plus en plus longtemps.

Surtout, restez motivé et voyez à moyen terme, vous verrez c'est difficile maintenant mais dans 2 ou 3 mois ce sera simple et vous serez fier de vous.

Bon courage et bonne course à pied.
Je compte sur vous !

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